Здоровое и сильное тело всегда в моде, однако создать его не так просто, как кажется на первый взгляд — специальная диета и регулярные физические упражнения — не всегда залог успеха. Большую роль играет выбор тренировочной программы, и речь идет не только о конкретных упражнениях и частоте тренировок, но и о графике подходов при выполнении упражнения. Давайте разберемся, сколько подходов нужно для достижения результата.
Важность уровня
Прежде всего, следует понимать, что количество подходов и повторений упражнений во многом зависит от уровня тренирующегося. Для новичков правила те же, для продвинутых они совершенно другие, и поэтому мы будем разбирать программы отдельно для тех и других.
Начало
Итак, если вы новичок, а именно — ваш опыт занятий в тренажерном зале меньше года — главное правило для вас — больше повторений, меньше масса. Конечно, не стоит доводить до фанатизма, на каждый подход необходимо делать около 12-15 повторений, а оптимальное количество подходов — 3. Данная схема развивает адаптацию нервной системы человека к нагрузке. Кроме того, большее количество повторений с небольшим весом дает возможность тренирующемуся лучше понимать правильность выполнения.
Что касается регулярности тренировок, необходимо придерживаться графика с 2-3 тренировками в неделю, при этом важно разделять группы мышц в разные дни. Например, если вы занимаетесь два дня, в первый день вам нужно обратить внимание на мышцы бедер и ног, во второй — на мышцы спины и рук.
Дополнительно
Если вы занимаетесь в тренажерном зале больше года, главное правило занятий — меньше повторений, больше веса. Количество повторений должно быть примерно 6-8, а количество подходов остается на усмотрение тренирующегося — оптимально также делать три подхода, но если вы можете сделать больше — делайте, если не можете дотянуть до трех — снижайте вес. Главное здесь не переусердствовать, поднимать вес нужно постепенно, иначе даже 3 подхода станут большим стрессом для организма, а стресс влияет на наращивание мышечной массы не положительно.
Каждый человек уникален
Важно сказать, что, несмотря на рекомендации, вам следует больше опираться на собственные ощущения — не работайте в половину силы, но и не перенапрягайтесь. Крайние диапазоны повторений следующие: 1-3 — развитие максимальной силы, 4-10 — одновременное развитие силы и выносливости, 11 и более — сжигание жира, создание рельефа. Крайние диапазоны подходов: 2-3 — создание рельефа, 3-4 — набор массы, 4-5 — развитие силы.
Не забывайте о своем возрасте: с 18 до 35 лет человек может спокойно работать по программе — меньше повторений, больше веса; с 35 до 50 лет нужно выбирать среднюю нагрузку, как говорится, золотую середину: с 50 лет работу необходимо выполнять по программе — больше повторений, меньше веса.
Что ж, мы надеемся, что наши советы помогут вам создать идеальное тело, о котором вы всегда мечтали! Удачи!
Читайте также: Сколько раз нужно качать пресс.