Красивый плоский живот и подтянутые бока — предел мечтаний многих женщин и мужчин. Ведь такое тело выглядит великолепно, а одежда смотрится идеально. Но что делать, если жировые отложения появились на животе и боках? Бороться с ними можете и вы. Остановимся подробнее на том, какими упражнениями можно убрать живот и подтянуть бока.
Растяжка мышц
Прежде чем приступить к упражнениям, нужно позаботиться о растяжке и разогреве мышц. Чтобы разогреть мышцы, следует 5-10 минут попрыгать на скакалке или воспользоваться обручем. Его следует скручивать в течение 15 минут. Затем встаньте, сделайте глубокий вдох, максимально округлите живот и зафиксируйтесь в таком положении на 10-20 секунд, а затем выдохните. Всего вам нужно выполнить 10 таких упражнений в 2 подхода.
Упражнения для верхнего пресса
Начинать тренировку лучше с упражнений, которые направлены на проработку верхнего пресса.
- Лягте на спину, а затем согните ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов, при этом подошвы стоп должны быть прижаты к полу. Затем слегка приподнимите верхнюю часть туловища, а руки вытяните вперед и зафиксируйтесь в таком положении на 5-10 секунд (поясница должна быть прижата к полу, отрывать ее нельзя). Затем вернитесь в исходное положение.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, и подошвы перестаньте прижимать к полу. Заведите руки за голову таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Втяните живот и слегка приподнимите верхнюю часть тела сначала влево и зафиксируйте ее в этом положении на 2-10 секунд, а затем вернитесь в исходное, снова приподнимите и уже направьте корпус вправо.
- Поставьте стул рядом с тренировочным ковриком. Затем лягте на спину. Поставьте ноги на стул. Прижмите руки к груди и начните поднимать корпус вверх, постарайтесь дотянуться до колен и оставайтесь в таком положении несколько минут, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения для верхнего пресса необходимо выполнять в первый раз 10-12 раз для женщин и 15-20 раз для мужчин. Всего нужно сделать 3-4 подхода. Затем постепенно необходимо увеличивать количество упражнений.
Упражнения для нижнего пресса
- Лягте на пол и начните медленно поднимать ноги, остановитесь, когда они окажутся под углом 90 градусов. Зафиксируйтесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем опустите ноги. Не раскачивайте спину, для удобства можете держать руки на нижней части турникета.
- Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и начните подтягивать к груди ноги, согнутые в коленях под углом 40 градусов. Во время выполнения упражнения держите поясницу и плечи неподвижными, ступнями не касайтесь пола, их нужно удерживать в равновесии в течение 5-15 секунд, а затем медленно опускать в исходное положение.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль тела так, чтобы они были ладонями вниз. Начните плавно разводить ноги в стороны, следя за тем, чтобы лопатки не отрывались от поверхности.
Выполнять упражнения для нижнего пресса женщинам нужно 10-15 раз, а мужчинам — 20-25. Всего нужно сделать 3-4 подхода. Затем количество упражнений следует постепенно увеличивать и использовать для ног специальные нагрузки.
Упражнения для боков
Чтобы сформировать красивую талию, также нужно выполнять упражнения для боков. Вот их список:
- Встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч, колени слегка согните, руки сцепите за головой в замок, а корпус слегка наклоните вперед. Теперь начинайте поочередно наклоняться вправо и влево. Важно стараться не прогибать спину и следить за тем, чтобы корпус не поворачивался.
- Лягте на пол, положите пятку правой ноги на левое колено, руки сцепите в замок и заведите за голову. Теперь начните подтягивать левый локоть к колену правой ноги, а затем задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. После положите пятку левой ноги на правое колено и выполните это упражнение снова, но с другой стороны.
- Примите положение лежа, ноги согните в коленях, а ступни прижмите к полу. Руки направьте вверх и поочередно вытягивайте их к потолку. В ходе этого упражнения постарайтесь оторвать лопатки от пола.
- Лягте, положите руки вдоль тела, ноги согните в коленях и начните наклонять их к полу сначала вправо, а затем влево. Важно, чтобы во время этого упражнения плечи оставались на месте. Они не должны подниматься вместе с телом, иначе эффект от занятий будет незначительным.
Упражнения для боков нужно начинать делать по 10 раз с каждой стороны женщинам и по 20 — мужчинам в 3-4 подхода. Затем их нужно увеличить.
Дополнительные советы
Эффект от тренировок будет намного лучше, если проводить их регулярно — 3-4 раза в неделю. До и после них нельзя принимать пищу. Желательно употреблять пищу, богатую белком и клетчаткой, в день тренировки. Ешьте больше фруктов и овощей. Во время занятий можно выпивать небольшое количество чистой воды. После них, по возможности, совершайте пробежки или ходьбу быстрым шагом. Их продолжительность составляет от 15-30 минут.
Когда ваш живот станет плоским, вы можете заниматься два раза в неделю и выполнять каждое упражнение в три подхода. Рекомендуется постоянно придерживаться правильного питания. Особенно важно исключить из рациона копчености, жирную пищу и газированные напитки.
Если тренировки не дают желаемых результатов, вам нужно будет обратиться к врачу, проверить уровень гормонов, состояние щитовидной железы.
Мы также рекомендуем вам прочитать другие статьи на эту тему:
- Как убрать живот и бока мужчине
- Как убрать живот мужчине
- Как качать пресс девушке: упражнения
- Как похудеть с помощью физических упражнений.