Отжимания — базовые упражнения в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пытался отжаться. Но не у всех получается, и многие забрасывают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и борцов. В этой статье мы рассмотрим, как нажимать, сколько раз и как увеличить количество повторений.
Шестинедельная программа
Эта программа включает в себя отработку 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.
Главное в этом тренинге — определить свой уровень подготовки. Таким образом, вы сможете сами ответить, сколько вам нужно нажимать. Если вы нажимаете не более 10 раз, значит, вы все еще новичок и вам нужно начинать с малого.
Если вам удается выполнить до 15 отжиманий, то вы можете назвать себя сильным середнячком. Если у вас получается 20-25 отжиманий, значит, вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и более — вы явно преуспели в этом деле.
Делайте это регулярно, три раза в неделю. Вам также нужно делать перерывы в течение одного дня. То есть, если вы отжимались в понедельник, то вам нужно сделать перерыв во вторник.
Помните об отдыхе, вам нужно отдыхать в течение 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.
За 6 недель вы должны достичь результата в 100 отжиманий.
Таким образом:
- Определите свой уровень.
- Делаю 3 раза в неделю.
- Сделайте 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
- Каждую неделю увеличивайте количество повторений при неизменном количестве подходов.
Расширенная программа тренировок
Если вам нужно добиться результата как можно быстрее, то есть один хороший способ, но он потребует от вас усердия. В программу тренировок входят упражнения для трицепсов и мышц груди.
- Сначала вам нужно выполнить 3-4 подхода со скамьи. Скамья должна быть низкой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто поставьте ноги на скамью и сделайте 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
- В течение первых трех подходов выполняйте упражнения так, чтобы ваши руки были как можно ближе к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом, можно обеспечить нагрузку на трицепсы.
- Затем нужно сделать три подхода широко разведенными руками. Таким образом, нагрузка на мышцы груди будет обеспечена.
- После выполнения 6-8 подходов нужно убрать ноги со скамьи и, сделав упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым подходом. На этот раз отдых должен длиться две минуты.
Вы заметите, что упражнение будет выполняться поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы уже можете увеличить количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в течение одного дня.
Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако девушкам следует выполнять по 2 подхода для каждого упражнения.