Практически каждая силовая программа включает в себя самостоятельные упражнения на перекладине. Чтобы накачать руки и спину, нужен правильный подход к работе со снарядом. Более того, спортсмены часто сталкиваются с проблемами при подтягивании. Как сильнее подтягиваться на турнике — мы расскажем вам в этой статье.
5 способов улучшить свои результаты
Частичное повторение
Обычное подтягивание заменяется частичными повторениями в конце подхода, когда силы на пределе. Однако этот подход благотворно влияет на формирование мышц. Таким образом, подтягивание до середины амплитуды выполняется не только в конце упражнения.
То есть вы можете начинать тренировку с частичных повторений. Так вы разогреете мышцы и исключите возможность травм.
- Повисните на снаряде, руки на ширине плеч.
- Подвигайте лопаткой и растяните грудную клетку.
- Вытяните сантиметров на десять и слегка повисите в этом положении.
- Повторите упражнение десять раз, сделав два или три подхода.
Негативное повторение
Этот прием позволяет повысить эффективность силовых тренировок. Кроме того, он используется, если между занятиями был длительный перерыв.
Суть принципа заключается в акценте на опускание тела. Процесс подтягивания выполняется с помощью другого человека или приспособления (стул, ящик).
- Вытяните корпус подбородком из перекладины.
- Затем в течение длительного времени опускайте свое тело вниз, напрягая мышцы рук и спины.
- Сделайте 10 повторений (продолжительность спуска не менее 10 секунд). Постарайтесь, чтобы отрицательная фаза длилась около полуминуты.
Принцип вытягивания лестницы
Эта техника заключается в постепенном увеличении количества повторений в подходе. Благодаря такой схеме повышается выносливость и улучшаются показатели.
- Повисните на снаряде, руки на ширине плеч.
- Подвигайте лопаткой и растяните грудную клетку.
- Слегка согните колени.
- Растягивайтесь за счет мышц рук и спины.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте два повторения и отдохните четверть минуты.
- Затем сделайте три повторения и снова отдохните.
- Увеличьте количество повторений до пяти, снова уделив время отдыху.
- Теперь попробуйте подтянуться десять раз.
При подъеме по лестнице важно не увеличивать время отдыха.
Полная остановка
Эта техника включает замирание на пару секунд в конце каждого повторения. Благодаря небольшим паузам восстановление сил после подхода происходит быстрее.
- Повисните на снаряде, руки на ширине плеч.
- Подвигайте лопаткой и растяните грудную клетку.
- Слегка согните колени.
- Растягивайтесь за счет мышц рук и спины.
- Вернитесь в исходное положение и зависните за две секунды до нового повторения.
Изометрические задержки
Суть этих задержек заключается в сокращении мышц на более длительный период. Кроме того, этот прием поможет справиться с трудностями во время подтягивания.
Чтобы не перенапрягать мышцы, этот прием чередуют с отрицательными повторениями.
- Вытяните корпус подбородком из перекладины (подтянитесь самостоятельно, без собственных усилий).
- Зафиксируйте тело в этом положении на 5-10 секунд.
- Затем в течение длительного времени опускайте свое тело вниз, напрягая мышцы рук и спины.
Виды подтягиваний и тренировка мышц
При подтягивании работают мышцы спины, рук и груди. Для получения дополнительной информации о группах мышц смотрите, какие мышцы работают при подтягивании.
Развитие определенной группы мышц зависит от типа подтягивания.
- Прямой хват — работает спина, мышцы плеч;
- Узкий прямой хват — мышцы плеч и кисти;
- Средний хват сзади — это самые широкие мышцы спины (крылья);
- Широкий хват за головой — это мышцы спины и шеи;
- Широкий хват за грудную клетку — крылья.
Перед началом работы со снарядом важно выполнить разминку для разогрева мышц.
Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать (выдох делается при нагрузке, вдох при возвращении в исходное положение). С техникой дыхания можно ознакомиться в статье «Как правильно дышать».