Если у вас нет времени на полноценную зарядку для гимнастики по утрам, а вы хотите поддерживать организм в тонусе, воспользуйтесь простой и короткой тренировкой перекладины. Выполнять ее легко, она полезна в любом возрасте, занимает буквально пять минут и приносит пользу всему телу: спине, плечам, животу, рукам, ногам.
Приготовление
Для выполнения перекладины очень важно соблюдать правильное положение тела, поэтому, если вы никогда раньше этим не занимались, подготовьтесь. Встаньте спиной к стене, сведите ноги вместе и упритесь пятками. У вас будет четкая опора, также стенки будут касаться ягодиц, затылка и лопаток. В нижней части спины будет естественный прогиб толщиной не более ладони — проведите его между спиной и стеной для осмотра; Плечи слегка опущены. Рекомендуется удерживать тело в течение нескольких дней таким образом, чтобы оно запомнило положение, а затем переходить к перекладине. Вы можете практиковать это утром и вечером в течение нескольких минут.
Как выполнять?
Лягте на живот, расположите предплечья параллельно друг другу и приблизьте их к телу, руки положите на пол, сомкните ноги, ступни поставьте на носки. Примите нейтральное положение, встаньте в перекладину, поместите локти под плечевые суставы и удерживайте себя в этом положении. У вас будут напряжены ягодицы, бедра, корпус, между лопатками, множество мышц. При правильном выравнивании тело вытянется в прямую линию в полный рост, с прогибами в области шеи и поясницы. Вес будет распределен между ступнями и предплечьями.
Варианты ламелей
- Классическая — на предплечьях. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, встаньте прямо на носки, выпрямите корпус и стойте так долго, как сможете. Начните с 10 секунд, затем увеличьте время до половины минуты. В идеале вам нужно продержаться минуту. Еще есть вариант с поднятой ногой — это увеличит нагрузку на корпус и отдельно на ногу. Выполняя несколько подходов, поменяйте ноги.
- Стойка на прямых руках подходит для тех, кому сложно осилить классическую. Техника та же, только с выпрямленными в локтях руками. Поставьте ноги параллельно, на ширину тазовых суставов: так увеличится площадь опоры и вам будет легче.
- Т-образная планка. Выполняется из положения на предплечьях: сначала нужно повернуть корпус вбок, затем — предплечье, а после этого поднять руку. Чтобы усложнить задачу, можно также положить ногу на ногу.
О чем нужно помнить?
- Взгляд должен быть направлен в пол, чтобы вы не задирали голову.
- Не сжимайте лопатки, чтобы руки не раздвигались. Напрягите область между ними.
- Соблюдайте правильный угол в локтях.
- Напрягите живот и удерживайте его в определенном положении, чтобы не ощущать лишнего прогиба в пояснице.
- Удерживайте статическое положение не менее минуты, не меняя положения тела.
- Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх: ягодицы должны оставаться напряженными.
- Бедра должны быть напряжены, чтобы ноги находились в прямом положении и не опускались.