CNNN

Сегодня каждый человек мечтает о красивом теле. Находиться в хорошей спортивной форме не только эстетически привлекательно, но и полезно для здоровья. Наряду с другими мышцами большое внимание уделяется кистям и плечевому поясу, от которых зависит внешний вид и общее впечатление. Но как укрепить руки и сделать их форму красивой? Давайте поговорим об этом более подробно.

 

Дельтовидные мышцы

Для того чтобы эта часть тела приобрела приятные рельефы, необходимо подобрать упражнения, которые помогли бы ей в этом. Тем, кто хочет проработать эти мышцы, следует обратить внимание на упражнения с гантелями. Простые, на первый взгляд, но очень эффективные, они помогут укрепить дельтовидные мышцы.

Итак, первое упражнение:

1. Возьмите в руки гантели или штангу.
2. На счет «сгиб» поднимите руки с отягощением до уровня глаз.
3. На счет «два» опустите их вниз.

 

 

Упражнение второе: жмите на гантели в положении сидя.

1. Опуститесь на пол и держите в руках утяжелители.
2. На счет «сгиб» уберите руки с гантелями от себя, на счет «два» вернитесь в исходное положение.

Третье упражнение связано с поднятием гантелей из-за головы.

1. Для этого зафиксируйте руки с гантелями или утяжелителями на затылке.
2. На счет «сгиб» поднимите выпрямленные руки вверх, в «два» снова согните их и зафиксируйте за головой.

Четвертое упражнение — разведение гантелей в стороны.

1. За счет «сгиба» разведите руки с помощью утяжелителей.
2. На счет «два» верните их в исходное положение.

Каждое упражнение, выполняемое по 12-15 повторений, составляет не менее 3-4 подходов.

Подробнее о том, как накачать мышцы с помощью простых упражнений, вы прочтете в статье «Как накачать мышцы рук».

Трицепсы

Эти трицепсы, как правило, доставляют массу хлопот, поэтому, если вы не начнете работать с ними как можно раньше, они будут выглядеть дряблыми и неэстетичными. Для того чтобы руки выглядели привлекательно, достаточно выполнить серию упражнений, которые помогут укрепить трицепсы. Одним из лучших упражнений будет отжимание от пола узким хватом, каждый подход до отказа.

1. Примите положение лежа на полу, ступни близко друг к другу. Расположение ладоней также должно быть близко друг к другу, чтобы работали трицепсы, а не грудная клетка.
2. Медленно опускайтесь на вдохе вниз, на выдохе — полностью выпрямите руки.
3. Повторите 15 раз несколько подходов.

 

 

Для следующего упражнения вам понадобится скамья или устойчивый стул. В этом упражнении тоже каждый поход обречен на провал.

1. Сядьте на предмет спиной и положите на него согнутые руки.
2. Выпрямите руки из этого положения, а затем снова согните.
3. Вам нужно выполнить четыре подхода по 15 раз.

Для развития трицепсов вам понадобятся гантели. Чтобы правильно применять эти утяжелители, сядьте на стул и возьмите в руки один из них. Заведите руки за голову, а затем поднимите их вверх с гантелями. Зафиксируйте локти. Такое разгибание можно выполнять в положении лежа, особенно если вы обладатель коротких трицепсов.

Бицепсы

Крупная двуглавая мышца — это наш бицепс. Добиться рельефа в этой части руки не так уж и сложно, поэтому многие с удовольствием работают над бицепсом дома, получая, в конечном итоге, отличный результат.

 

Самым быстрым способом накачать эту мышцу будет работа со штангой.

Для этого возьмитесь за руки. На счет «раз» подтяните согнутые руки к груди, на счет «два» вернитесь в исходное положение. На вдохе — разгибание рук, на выдохе — сгибание. До конца сгибаться не обязательно, чтобы всегда было напряжение.

Заменить штангу можно тяжелыми гантелями, которые также будут служить утяжелителем.

Если у вас нет домашнего утяжелителя, отчаиваться не стоит, так как вы можете накачать бицепсы на турнике. Эффект будет немного хуже, чем от использования гантелей или штанги, но все равно ваши бицепсы станут более рельефными. Лучшим упражнением в этом случае является оттягивание назад. Делайте это максимальное количество раз, чтобы добиться ощутимого результата.

 

Предплечья

Как и во многих случаях, лучшими друзьями для этих мышц станут штанга и гантели. Однако выполнять упражнения нужно только после небольшой разминки. Первым упражнением может быть поднятие отягощений обратным хватом.

1. Сядьте и возьмите в руку гантель.
2. Свободной рукой упритесь в колено.
3. Отрывая руку от гантелей, выверните кисть. При этом следите за тем, чтобы рука оставалась параллельной полу.
4. Повторите не менее 15 раз в течение 4 подходов и перенесите вес на другую руку.

Итак, мы рассмотрели базовые упражнения для укрепления мышц рук. Всегда работайте над собой — и ваши руки будут красивыми и ухоженными.