В наше время часто кажется, что каждую неделю появляется новая тенденция к тренировкам. Знаменитости хвастаются своими регулярными упражнениями, влиятельные люди фитнеса публикуют сотни тренировок в год, а студии тренировок рекламируют свои интенсивные тренировки для похудения. Хотя замечательно иметь так много вариантов физической подготовки, многие из этих программ ориентированы на людей моложе 50 лет. Тем не менее, пожилые люди по-прежнему нуждаются в регулярной физической активности для поддержания здорового образа жизни и предотвращения негативных последствий для здоровья.
В статье, опубликованной в BioMed Research International , подчеркивается важность физических упражнений для пожилых людей. Регулярная физическая активность связана с улучшением психического здоровья, эмоционального, психологического и социального благополучия, а также когнитивных функций. Физические упражнения также могут свести к минимуму риск падения, которое может привести к серьезным травмам у пожилых людей. Более того, регулярная физическая активность может даже помочь снизить риск смерти от болезней сердца.
Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений и достичь высокого уровня подготовки сердечно-сосудистой системы, эксперты рекомендуют пожилым людям оставаться физически активными в течение 6 месяцев или более. Однако упражнения для взрослых старше 50 лет часто будут выглядеть иначе, чем модные программы упражнений для молодых людей.
Ознакомьтесь с этими тремя советами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и оставаться в безопасности во время занятий в пожилом возрасте:
Сосредоточьтесь на тренировке равновесия и стабильности
В детстве поскальзываться и падать обычно не о чем беспокоиться. Однако с возрастом падения становятся все более серьезной проблемой и могут привести к серьезным травмам. Поэтому очень важно включать в свои тренировки упражнения на равновесие, и никогда не рано начать сосредотачиваться на равновесии и стабильности. В исследовании 2015 года анализировалось влияние 12-недельной программы тренировки баланса на пожилых людей, и исследователи обнаружили, что регулярные тренировки улучшают контроль равновесия, самоэффективность, страх падения, скорость ходьбы, физические функции и могут быть легко изменены в соответствии с различными условиями.
Тренировка равновесия включает в себя такие упражнения, как маршировка на месте, балансирование на одной ноге и стояние на неустойчивых поверхностях, таких как мяч для игры в босу или песок. При выполнении этих упражнений обязательно имейте под рукой инструктора и всегда консультируйтесь с профессионалом перед началом любой новой фитнес-программы.
Включите тренировки на выносливость в свой фитнес-распорядок
По данным Гарвардской медицинской школы, достижимая частота сердечных сокращений у среднего мужчины ежегодно снижается примерно на один удар в минуту. Это означает, что ваша средняя частота сердечных сокращений снижается примерно на 5-10% за десятилетие, и ваше сердце не может перекачивать столько крови, сколько могло бы в прошлом. Однако исследования показывают, что физические упражнения могут замедлить негативное воздействие старения на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Тренировки на выносливость — самый эффективный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы. По сути, тренировки на выносливость могут помочь вам восстановить функцию сердечно-сосудистой системы, которую вы естественным образом теряете с возрастом, а также имеют другие замечательные преимущества, такие как улучшение сна, снижение кровяного давления и уровня холестерина, и даже могут помочь бороться с неврологическими признаками старения. Попробуйте занятия на выносливость, такие как езда на велосипеде и ходьба пешком, чтобы оставаться в форме с возрастом!
Выбирайте тренировки с низким уровнем нагрузки на суставы
В то время как недостаток физических упражнений может привести к ригидности суставов и усугубить такие заболевания, как артрит, интенсивные тренировки, такие как бег и прыжки, также могут негативно повлиять на здоровье суставов. Вместо этого выбирайте тренировки с низкой нагрузкой, такие как водная аэробика, езда на велосипеде, йога и эллиптические упражнения.
По данным Клиники Майо, упражнения с низкой нагрузкой, в частности аквааэробика, могут помочь улучшить здоровье сердца, уменьшить стресс и повысить мышечную выносливость и силу. Упражнения в воде — отличный способ обеспечить безопасную работу мышц, потому что вода оказывает естественное сопротивление, а также снимает нагрузку с костей и суставов. Кроме того, использование тренажеров с низкой отдачей, таких как эллиптический тренажер, может помочь вам работать руками и ногами одновременно, не причиняя вреда суставам.
Хорошее практическое правило для занятий спортом в любом возрасте — проконсультируйтесь с профессионалом перед началом любого нового вида упражнений, не тренируйтесь в одиночку, чтобы не травмироваться, и прислушивайтесь к своему организму. Если что-то кажется слишком сложным или неудобным, немедленно остановитесь.