Прежде чем мы углубимся в движения, важно знать, что вам не обязательно выполнять все 6 из них в каждой тренировке. Вместо этого постарайтесь включить каждое из них в какой-то момент в свои еженедельные упражнения, возможно, делая упор на те, которые вы пропустили в прошлом.
1. Отжимание
Отжимания, скорее всего, являются одним из тех движений, которым люди уделяют слишком много внимания. Отжимания, жимы от плеч, от груди – все эти движения отлично подходят для укрепления груди, рук и плеч (да, всех зеркальных мышц).
Важны ли эти упражнения? Определенно. Просто не забудьте сбалансировать их с некоторыми из предстоящих менее распространенных движений.
2. Подтягивание
Почти всем нужно тянуть больше. Ряды, подтягивания и опускания — вот несколько примеров упражнений на подтягивание, которые укрепят то, что называется вашей “задней цепочкой» (то есть мышцы, соединяющие всю заднюю часть вашего тела).
В отличие от толчков, из-за которых ваши плечи опускаются внутрь, тяга может значительно улучшить вашу осанку, раскрыв плечи и устранив любое наклонение вперед. Побочный эффект: улучшенная осанка сделает вас стройнее.
Начинайте тянуть чаще!
3. Приседания
Приседания могут быть самым “функциональным” упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, потому что это отличная практика для стольких вещей, которые вы делаете в реальной жизни. Вы приседаете, чтобы поднять свою кошку. Вы приседаете, чтобы сесть ужинать. Вы приседаете, чтобы сходить в туалет.
Жизнь полна приседаний, и, практикуя приседания в хорошей форме в тренажерном зале, вы сможете приседать в хорошей форме в повседневной жизни и в домашних делах на долгие годы.
4. Выпады
Многие люди спрашивали меня, почему они вообще должны беспокоиться о выпадах. “Я уже делаю приседания, чтобы укрепить ноги. Зачем мне еще и выпады?”
Хотя приседания великолепны, выпады обеспечивают то, чего нет у приседаний: стабильность. Когда вы делаете длинный выпад, ваше тело вынуждено задействовать множество мышц ног, бедер и туловища, которые не дают вам завалиться набок.
Эти мышцы-стабилизаторы не являются мышцами “хорошего вида”, как ваши зеркальные мышцы, но именно они защищают вас от травм и помогают вашему телу лучше выполнять любое спортивное или сложное движение. Если вы ставите перед собой цель добиться высоких результатов, например, пробежать наперегонки, заняться спортом или освоить новые позы йоги, выпады должны быть приоритетом в тренажерном зале.
5. Сгибание
Никакая травма не может вывести вас из строя так быстро, как травма спины. Может быть, именно поэтому так много людей избегают наклонов в тренажерном зале? Могут ли чрезмерные наклоны привести к проблемам со спиной?
На самом деле все наоборот.
Точно так же, как практика приседаний в тренажерном зале поможет вам более безопасно приседать в повседневной жизни, упражнения на сгибание, такие как становая тяга, разгибание спины и скакалки, укрепят и защитят вашу спину 24/7.
Если вы каждую неделю выполняли становую тягу с гирями весом 50 фунтов в тренажерном зале, вы вряд ли будете выворачивать спину, когда наклоняетесь, чтобы поднять газету.
6. Скручивания
Скручивания — это еще одно движение, которое вы, вероятно, делаете ежедневно, даже не осознавая этого. Вы скручиваетесь, чтобы встать утром с постели. Вы скручиваетесь каждый раз, когда садитесь в машину и выходите из нее. Вы поворачиваетесь, чтобы проверить свою слепую зону во время вождения.
Как вы уже знаете, выполнение движения в тренажерном зале предотвратит травмы при выполнении этого движения вне тренажерного зала. Но скручивания дают преимущества помимо предотвращения травм: если вы спортсмен, который бросает или стреляет, скручивания в тренажерном зале придадут вам больше силы. Скручивания также подтягивают талию за счет укрепления косых мышц. Скручивайтесь, и вы будете выглядеть стройнее.
Попробуйте несколько русских скручиваний, скручиваний косым канатом или скручиваний стоя, держа медицинский мяч.
Выводы
Возможно, вам не нужно пересматривать свой распорядок дня, чтобы сделать его по-настоящему тренировочным для всего тела. Просто помните о движениях, которые вы выполняете каждую неделю. Включаете ли вы все 6, которые мы рассмотрели здесь?
Если нет, выберите несколько упражнений для каждого движения, которое вы пропустили, и подчеркните их, давая своему телу отдохнуть от движений, которые вы всегда тренировали. Скоро вы станете сильнее, уравновешеннее и будете выглядеть на все сто. Сделайте это!