Все мы хотим быть в хорошей физической форме и хорошо знаем, что для этого нам следует заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Но есть разница между знанием правильных вещей и их выполнением. От еды, особенно нездоровой, трудно отказаться. Всякий раз, когда нам скучно или нечего делать, мы думаем, что голодны, и в итоге съедаем все, что попадется под руку, не задумываясь о калорийности этой пищи. И когда мы пытаемся сократить потребление калорий или количество съедаемой пищи, наш аппетит обычно возрастает, и в конечном итоге мы переедаем. Если вы действительно хотите поддерживать себя в форме, вам нужно понять свои привычки к голоду. Одним из важных шагов к улучшению вашего рациона питания является понимание научной основы голода – как он возникает, каковы его различные виды и как контролировать его естественным путем.
Виды голода
Чувство голода контролируется в основном тремя гормонами в мозге: инсулином, грелином и лептином. Инсулин — это гормон, который доставляет переваренную пищу из крови в клетки для преобразования в энергию. Когда не хватает пищи для транспортировки к клеткам, инсулин подает сигналы в мозг, что приводит к высвобождению грелина. Грелин — это гормон, который вызывает в организме ощущение голода. Грелин сигнализирует мозгу, что вам нужно поесть. Когда вы едите пищу, запускается выработка гормона лептина. Лептин — это гормон, который контролирует чувство голода. Однако в случаях переедания сигнал лептина начинает игнорироваться гипоталамусом в головном мозге, заставляя вас испытывать чувство голода даже после еды, что в конечном итоге приводит к ожирению и травмам, связанным с ожирением.
В целом существует два типа голода:
1. Физический голод
Когда ваш организм испытывает дефицит сахара, вы можете испытывать чувство голода. Это называется физическим голодом. Этот тип голода следует устранять с помощью пищи, чтобы вы могли восполнить дефицит энергии в организме. Таким образом, физический голод вызывается высвобождением грелина, который информирует мозг о фактическом дефиците пищи в организме.
2. Ментальный голод
Ментальный голод — более серьезная ситуация. Здесь реальной нехватки пищи в организме нет. Когда вы испытываете ментальный голод, ваш мозг убежден, что вы голодны и хотите есть больше, даже если вы сыты. Это видно, когда вы придерживаетесь диеты, богатой жирами, по сравнению с продуктами, богатыми другими питательными веществами. Эта форма голода, по-видимому, возникает из-за незнания лептина мозгом, а не из-за высвобождения грелина.
10 Научно обоснованных способов подавления чувства голода
Здесь мы подробно обсудим шаги по подавлению чувства голода, особенно ментального.
1. Ешьте продукты, богатые белком
Включение в рацион разнообразных белков имеет множество преимуществ. Это поможет вам быстрее насытиться и предотвратит переедание. Употребление продуктов, богатых белком, также поможет вам набрать вес во всех полезных областях. Потребление достаточного количества богатой белком пищи увеличит вашу мышечную массу и поможет снизить общую массу тела, делая вас более подтянутыми и полными в процессе. Соблюдая диету с высоким содержанием белка, вы также сможете контролировать потребление жиров и сахара и при этом сбросить вес (за счет снижения общего потребления калорий за один прием пищи). В идеале белки должны составлять не менее 25-30% вашего рациона в любое время.
2. Пейте кофе
Употребление кофе оказывает сильное влияние на развитие чувства насыщения в организме. Также считается, что кофе улучшает обмен веществ в целом, делая человека более активным в течение дня. Исследования показывают, что употребление кофе высвобождает пептид YY или PYY, гормон, вырабатываемый в кишечнике, который помогает человеку чувствовать себя сытым после адекватного питания. Удивительно, но эффект оказался более эффективным при употреблении кофе без кофеина, где эффект сохраняется до 3 часов и более после употребления. Поэтому употребление кофе, особенно кофе без кофеина, является одним из лучших способов контролировать уровень голода.
3. Ешьте темный шоколад
Темный шоколад содержит меньшее количество сложных сахаров. Он не только снижает аппетит, но и уменьшает тягу разума к сахару или сладким продуктам. Содержащаяся в темном шоколаде стеариновая кислота помогает замедлить процесс пищеварения, следовательно, вы будете чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени.
4. Ешьте в тарелках меньшего размера
Еда в тарелках меньшего размера может помочь вам бороться с психическим голодом. Когда вы едите в маленьких тарелках, вы, вероятно, будете потреблять пищу меньшими порциями, то есть будете есть в соответствии со своим аппетитом. Употребление небольших порций пищи в маленьких тарелках, которые кажутся полными, может вызвать у вас чувство удовлетворения. В среднем человек, который ест в маленьких тарелках, потребляет меньше калорий, чем человек, который ест в больших тарелках.
5. Высыпайтесь
Режим вашего сна может повлиять на ваш рацион питания – и да, это правда! Если вы плохо спите, ваш аппетит может усилиться. Когда ваш мозг убежден, что он тратит больше энергии, чем требуется для поддержания бодрствования в то время, когда он должен спать, вы можете испытывать умственный голод. Употребление пищи становится механизмом вознаграждения мозга за то, что он бодрствует. Недостаток сна повышает аппетит на 24% и снижает выработку гормонов, контролирующих чувство голода, примерно на 26%.
6. Попробуйте аэробику
Занятия аэробикой или силовыми упражнениями могут помочь вам быстрее прийти в форму. Это может помочь вам нарастить мышцы и уменьшить количество жира, накопленного в вашем теле. Известно, что занятия аэробикой или силовыми упражнениями уменьшают активацию областей мозга, которые связаны с тягой к еде. Это также может помочь контролировать выработку гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин. Это помогает усилить чувство сытости и естественным образом снизить аппетит.
7. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Было замечено, что употребление продуктов, богатых жирами омега-3, таких как рыбий жир, значительно повышает уровень лептина в организме. Это помогает контролировать чувство голода и может сдерживать ваш умственный голод. Таким образом, пища, богатая омега-3 жирными кислотами, может дольше сохранять чувство сытости.
8. Визуализируйте пищу, которую вы хотите съесть
Представление того, как вы едите продукты, которые вам хочется съесть, также может помочь уменьшить тягу к определенной пище. Визуализация того, как вы едите, может обмануть ваш разум, заставив поверить, что вы съели эту еду, и помешать вам съесть ее на самом деле.
9. Добавляйте в блюда имбирь
Имбирь полезен для здоровья, например, уменьшает тошноту и воспаление мышц. Еще одним преимуществом употребления имбиря является то, что он помогает избавиться от чувства голода и аппетита в целом. Другие специи, такие как перец, содержат капсаицин, который усиливает чувство сытости и влияет на скорость сжигания калорий после еды.
10. Ешьте продукты, богатые клетчаткой
И последнее, но не менее важное: употребление продуктов, богатых клетчаткой, также может подавить чувство голода. Продукты, богатые клетчаткой, помогут вам надолго насытиться. Клетчатка ферментируется в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые усиливают чувство сытости. Этот эффект был заметнее при употреблении вязких волокон, чем невязких. Для получения оптимальной пользы от волокнистых продуктов вам следует отдавать предпочтение продуктам с вязкими волокнами, такими как пектины (груши, яблоки), бета-глюкан (овес, ячмень) и гуаровая камедь (соя, соевый сыр).
Мы надеемся, что вышеупомянутые способы помогут вам контролировать чувство голода и следить за тем, чтобы вы ели достаточно, а не чрезмерно. Тем не менее, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или пробовать новые методы борьбы с чувством голода.