Если вы хотите похудеть, лучше всего начать со своей диеты. И хотя у многих людей есть общее представление о том, что для них полезно, а что нет, многие все еще пытаются сбросить вес. Но это не потому, что они не пробуют или едят не те продукты.
Часто это происходит потому, что они едят порции неправильного размера.
Практические подходы к контролю порций
Сегодня контролировать порции особенно сложно. Порции в ресторанах больше, чем когда-либо. Даже порции мяса и других продуктов в вашем продуктовом магазине с каждым годом становятся больше. Фактически, некоторые исследования показывают, что с 20-го века порции увеличились в размере от двух до пяти раз.
Как человек, сидящий на разумной диете, важно понимать размеры порций и как они связаны с потерей веса. Мы обсудим эти моменты ниже и дадим вам несколько быстрых советов, которые помогут вам не сбиться с пути и всегда знать, сколько положить на свою тарелку!
ОСНОВЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ РАЗМЕРА ПОРЦИЙ
Знаете ли вы разницу между размером порции и порцией? Если нет, лучше начать с основ:
- Размер порции: размер порции — это количество продукта, указанное на этикетке продукта и указывающее, сколько его вы должны съесть.
- Порция: порция — это количество пищи, которое вы хотите съесть за один прием. Это зависит от общего количества еды, которое вы кладете на свою тарелку.
Люди часто думают, что они едят рекомендуемый размер порции, когда на самом деле у них на тарелке гораздо больше. Таким образом, хотя они думают, что потребляют указанное количество жиров, углеводов, белков и калорий, на самом деле они получают гораздо больше. Это может сбить с толку даже тех, кто сидит на диете с самыми благими намерениями.
Важно определить размер порций до начала приема пищи. Легко выложить еду на большую тарелку и не осознавать, сколько вы съели, пока блюдо не будет готово. Если вы будете помнить о порциях при приготовлении и раскладывании блюд, вы будете лучше понимать, что вы едите, и вам будет легче придерживаться намеченного курса.
РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ И СНИЖЕНИЕ ВЕСА
Без отслеживания размеров порций вам будет трудно сбросить вес. В конце концов, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, это означает, что никакие физические нагрузки не вернут вашу потерю веса в нужное русло.
Многие сидящие на диете испытывают трудности с размером порций, когда не едят расфасованные продукты. И поскольку свежие продукты должны быть в центре внимания любого здорового питания, важно понимать, как отслеживать размеры порций ваших любимых белков, фруктов, овощей и злаков. Вот несколько примеров…
Одна порция:
- Овощ или фрукт должен быть размером с ваш кулак.
- Макароны примерно такого же размера, как шарик мороженого.
- Белки, такие как мясо, рыба или птица, размером с вашу ладонь без пальцев или колоду карт.
- Обертку для кексов следует наполнять приготовленным на пару рисом или другими зерновыми.
- Закуски, такие как крендельки и чипсы, должны помещаться в ладони, сложенные чашечкой.
Имейте в виду, что зерновые, молочные продукты и многие упакованные протеины поставляются с указанным на этикетке размером порции. Что касается всех других свежих продуктов, вам следует придерживаться этих общих практических правил, чтобы не сбиться с пути.
Практические советы по контролю порций
Когда дело доходит до контроля порций, как правило, необходимо учитывать два аспекта: достаточность и удовлетворенность. Достаточность заключается в потреблении правильного количества пищи без переедания лишних калорий. Удовлетворенность заключается в том, чтобы чувствовать себя сытым после еды, а не обделенным или голодным.
Вот несколько практических стратегий, которые помогут вам решить обе проблемы:
1. Все отмерьте
Вы можете подумать, что определить размер порции легко, но обычно это не так! Возможно, вы и оглянуться не успеете, как съедите две или три порции даже здоровой закуски, а это слишком много калорий для того, что вам, вероятно, нужно, когда вы пытаетесь похудеть.
Инвестируйте в мерные стаканчики, мерные ложки и пищевые весы. Пищевые весы особенно важны для измерения размеров порций белка и могут быть более точными, чем другие методы. Возможно, вам даже захочется предварительно отмерить порции закусок, когда вы открываете контейнер или пакет большего размера с чем-либо. Таким образом, вы можете взять еду и уйти, не отмеряя каждый раз (или не находя предлога не отмерять).
2. Используйте миски и тарелки меньшего размера – инвестируйте в тарелки для контроля порций
Размер ваших тарелок и мисок оказывает огромное влияние на определение размера вашей порции. Большинство из нас автоматически наполняет свою тарелку едой, а это значит, что на нас влияет количество посуды, а не то, сколько нам действительно нужно.
Многочисленные научные исследования изучали, может ли размер чьей-либо тарелки повлиять на их восприятие того, сколько еды на самом деле там. Результаты в подавляющем большинстве случаев показывают, что порции кажутся меньше, когда их подают на большой тарелке. Это приводит к тому, что люди неосознанно переедают, даже не осознавая этого.
Знание объема каждой тарелки, миски или другого блюда необходимо для того, чтобы научиться хотя бы немного угадывать, сколько вы едите, если не собираетесь отмерять. Таким образом, хотя лучше всего использовать весы или мерные стаканчики, покупка посуды меньшего размера также поможет вам контролировать порции.
3. Читайте этикетки
Это может показаться удивительным, но многие из нас на самом деле не знают, каким должен быть ‘правильный’ размер порции. Мы склонны ориентироваться на порции, которые наши родители готовили для нас в детстве, или на то, сколько нам дают в ресторане. Но это не обязательно правильные размеры для сбалансированного питания.
Простое решение — прочитать этикетки с пищевыми добавками на упаковках продуктов. Они включают оценку правильной порции, основанную на средней потребности взрослого человека в 2000 калориях в день. Например, индивидуальная порция макаронных изделий считается 75 г, что составляет примерно 1/6 небольшой упаковки, но некоторые люди легко съедят вдвое больше, не задумываясь об этом. Проверка этикеток поможет вам определить, сколько готовить на человека, и управлять контролем порций.
4. Никогда не ешьте из контейнера, в котором больше одной порции
Когда вы едите в ресторане или даже открываете пакет с чем-нибудь дома, скорее всего, там две, три или даже больше порций. К сожалению, мало кто задумывается об этом и просто рассматривает все блюда, стоящие перед ними, особенно если кажется, что это должна быть одна порция, именно одна порция.
Лучший способ решить проблему, связанную с контролем порций, — найти решение до того, как она начнется. Например, всегда читайте этикетки продуктов, чтобы выяснить, сколько порций в упаковке, прежде чем приступать к употреблению. В ресторане перед подачей попросите официанта переложить половину вашего блюда в порционный контейнер для еды навынос. Эти простые советы уберегут вас от переедания, если вы уберете продукты, которые стоят перед вами.
5. Примите решение заранее
Для многих из нас контроль порций – это не то, о чем мы думаем, это просто то, что мы принимаем. Но именно этот пассивный подход может доставить нам неприятности, если приведет к бессознательному перееданию. Одна из удивительно эффективных стратегий — просто заранее решить, сколько мы собираемся съесть. Это может быть решение не доставать до хлебницы, когда вы ужинаете вне дома, или просто съесть два квадратика шоколада вместо целого батончика. Этот подход может сработать не для всех, но принятие обязательства контролировать порции может быть эффективным шагом.
6. Пейте больше воды
Знаете ли вы, что легко принять жажду за голод? Это возможно, но у питьевой воды есть и другие преимущества!
Благодаря воде у вас меньше шансов переесть, потому что она занимает место в желудке. Обезвоживание также может вызывать симптомы, похожие на чувство голода, поэтому почти всегда лучше выпить до того, как потянуться за едой.
7. Измените способ питания
Иногда во время ежедневных приемов пищи еда кажется гонкой. Но нужно ли это?
Вы можете создать атмосферу, способствующую более медленному приему пищи, приглушив свет и включив музыку. И пока вы этим занимаетесь, выключите телевизор и положите телефон! Создавая спокойную, приятную атмосферу, вам будет приятно есть медленнее. Кроме того, вы должны откладывать вилку или ложку между кусочками и пить воду. Это поможет вам понять, когда вы наедаетесь, что может помочь еще больше уменьшить размеры порций и вероятность переедания.
8. Не пропускайте приемы пищи
Может показаться, что пропуск приема пищи позволяет полностью контролировать порции, но это не так. На самом деле, пропуск приема пищи только усугубит чувство голода в течение дня, увеличивая вероятность того, что вы переедите.
Вы должны есть не менее трех раз в день, а в идеале регулярно перекусывать полезными продуктами в промежутках между приемами пищи. Это поможет подавить чувство голода, ускорить метаболизм и сохранить энергию.
КОНТРОЛЬ ПОРЦИЙ: ВАШ ПУТЬ К УСПЕХУ В ПОХУДЕНИИ
Эти практические подходы к контролю порций помогут вам контролировать потребление калорий и постепенно сбрасывать вес. Проактивное отношение к своим порциям — это первый шаг, независимо от того, какой метод вы решите использовать. Универсального решения не существует, поскольку все мы люди с уникальными пищевыми привычками. В конечном счете, всем нам нужно научиться прислушиваться к своему организму и реагировать на то, что он пытается нам сказать, но это может показаться трудным, когда мы впервые начинаем свой путь к снижению веса. Главное — попробовать разные методы и найти тот, который подходит именно нам.