Стресс — естественная и очень нормальная часть повседневной жизни. Но некоторые дни по своей сути более напряженные, чем другие: у вас собеседование при приеме на работу, вы знаете, что ваш график будет переполнен, вы принимаете полный дом гостей на праздничный ужин — вы понимаете, в чем дело.
Данные опроса показывают, что текущий фон негативных глобальных новостных событий (инфляция, война, политические распри и изменение климата) привел к тревожно высокому уровню ежедневного стресса у американцев.
“Многие из нас оказываются перегружены и подвержены стрессу из-за растущих жизненных задач и обязанностей; жонглирование тяжелыми рабочими нагрузками, домашними делами и обязанностями по уходу за детьми”, — говорит Моника Вермани, PsyD, клинический психолог из Торонто и автор книги A Deeper Wellness: преодоление стресса, настроения, беспокойства и травм.
Часто, когда мы переносим стресс других людей и позволяем их стрессу подавлять нас, мы начинаем чувствовать себя неуправляемыми, добавляет Гейл Зальц, доктор медицинских наук, клинический адъюнкт-профессор психиатрии в пресвитерианской больнице Нью-Йорка и медицинской школе Вейла Корнелла в Нью-Йорке и ведущая программы «Как я могуПомочь?подкаст от iHeartRadio.
Пета-Гэй Сандифорд, лицензированный консультант по психическому здоровью в Empower Your Mind Therapy в Нью-Йорке, согласна с тем, что даже специалистам в области психического здоровья (включая ее саму) приходится работать над тем, чтобы справиться со стрессом и не дать ему стать чрезмерным в напряженные дни. “Многое зависит от того, чтобы я всегда присутствовала и делала все возможное, выполняя свои другие обязанности”, — говорит она.
Вот средства для снятия стресса, которые Вермани, Сэндифорд и другие клянутся готовить заранее, прежде чем они узнают, что список факторов стресса может превысить все чарты.
1. Не пропускайте самообслуживание
Хотя может показаться, что это последнее, что вы хотите делать — или на что у вас есть время — в тяжелые, напряженные дни, соблюдение режима самообслуживания также важно в эти дни. Мы начинаем испытывать стресс, потому что уровень нашей активности (то, что мы делаем) превышает уровень нашей энергии, объясняет Вермани, а забота о себе — это все, что вы делаете, чтобы наполнить свою чашу и восполнить эти уровни энергии.
Может быть, это прогулка на свежем воздухе, приготовление сытного ужина, запись в дневнике благодарности или танцы под поп-музыку. Все это может помочь вам зарядиться энергией, добавляет Сандифорд. “Помните, что если вы не позаботитесь о себе, вы не сможете позаботиться ни о ком другом”.
2. Запланируйте 15 минут веселья
Включите элемент радости в повседневную деятельность; что-то, что приносит вам удовольствие и интерес, и поддерживает связь с самим собой.
По словам Сэндифорда, независимо от того, относите ли вы это к категории “развлечения” или “заботы о себе”, участие в любом занятии, которое вы любите и в котором уверены, снимет стресс. Бег, езда на велосипеде, прогулки на природе, прослушивание музыки и рисование входят в число ее любимых занятий, и она выделяет не менее 15 минут в день для одного из этих занятий — особенно в дни, которые, по ее прогнозам, будут сложными.
3. Установите напоминания для проверки дыхания
В состоянии стресса Вермани замечает, что может целый день дышать только неглубоко. Поэтому она устанавливает напоминание в своем календаре между клиентами о необходимости делать паузы и делать глубокие, насыщенные вдохи. По ее словам, это хорошая ежедневная привычка, но это особенно важно в дни, когда уровень стресса повышается.
Вы можете попробовать сделать несколько полных, нежных вдохов на счет 4 и медленно выдыхать на счет 6; затем просто обратите внимание, что вы чувствуете. Исследование показало, что этот стиль ритмичного, глубокого дыхания успокаивает симпатическую нервную систему, которая помогает организму чувствовать себя менее тревожно в данный момент.
4. Подготовьте аффирмацию
По словам Вермани, размышления о том, что вы не можете или не способны справиться с ситуацией, вызывают стресс. Чтобы противостоять размышлениям и снизить реакцию на стресс, она повторяет позитивную аффирмацию — некоторые называют это мантрой — для поощрения чувства способности и способности справляться с требованиями дня.
Вот некоторые из ее любимых простых утверждений, которые, по словам Вермани, “являются отличным источником силы, заземления и устойчивости”:
- Я могу это сделать
- Я способен
- Я достоин
- Я в безопасности, здоров и защищен
Когда вы знаете, что день может быть напряженным, начните его с места силы, первым делом повторив одно из этих утверждений с утра.
5. Планируйте заранее, чтобы избежать чрезмерной нагрузки
Некоторые из наиболее распространенных причин эмоциональных срывов — чувство подавленности или истощения. Доктор Зальц говорит, что часть ее стратегии, позволяющей не поддаваться этим чувствам, заключается в том, чтобы планировать заранее как можно больше, чтобы не перенапрягаться и не переусердствовать.
“Вместо того, чтобы брать на себя обязательства, потому что я думаю, что это то, что я «должен делать», я стремлюсь планировать то, что, по моему мнению, управляемо. Например, если я устраиваю званый ужин, я могу приготовить его на угощение, чтобы не отвечать за каждое блюдо ”, — говорит Зальц.
“Большая часть моего беспокойства возникает, когда я спускаюсь по трапу, несмотря на то, что чувствую, что это не то, что я хочу делать”, — добавляет она. По ее словам, если вы попытаетесь предотвратить тяжелые ситуации до того, как вы в них окажетесь (или вовремя заметите их, чтобы изменить курс), это означает, что она будет чувствовать себя менее напряженной и измотанной на этом пути.
6. Имейте 5-минутную практику релаксации в своем заднем кармане
Хейли Перлус, доктор философии, спортивный психолог из Денвера, любит практиковать глубокое дыхание животом, когда оказывается в стрессовых ситуациях. Она кладет руки на живот и делает медленный, глубокий вдох и выдох.
“Когда я вдыхаю, я сосредотачиваюсь на ощущении, как расширяется мой желудок. Когда я выдыхаю, я чувствую, как сжимается мой желудок. Мне нравится помнить: контролируйте мое дыхание, контролируйте мой стресс. Это возвращает меня к центру и на мгновение отвлекает от стрессора и возвращает меня к ощущаемому контролю как в моем разуме, так и в теле ”, — говорит доктор Перлус.
По словам Перлуса, методы релаксации разума и тела являются одними из лучших средств для снятия стресса. И многие из них вы можете практиковать всего за минуту (или несколько), когда и где бы вы ни чувствовали себя подавленным.
Перлус говорит, что, когда у нее есть целых пять минут, ей нравится находить тихое место, чтобы лечь, глубоко дышать и попытаться очистить свой разум, чтобы позволить ему переключиться на более спокойные эмоции.
7. Помните о личных сильных сторонах
Когда она оказывается на грани катастрофы и воображает наихудшие сценарии, Вермани пытается перевернуть сценарий, заменив негативную мысль более точной и адаптивной.
Чтобы применить это на практике, Перлус любит напоминать себе о своих сильных сторонах — и она ведет с ними. Она знает, что она хороший слушатель, поэтому в ситуациях, когда она ожидает конфликта или беспокоится о том, чтобы донести свою точку зрения, она сосредотачивается на этом навыке, а не на возможной битве впереди.
“Когда я веду с силой, я даю себе наилучшую возможность чувствовать себя уверенно. Уверенность, как правило, уменьшает беспокойство и помогает мне продвигаться вперед изо всех сил ”, — говорит Перлус.
8. Попросите о помощи
Зальц говорит, что большая часть ее стресса связана с “тревожным ожиданием”, а не с самим днем или событием. Поэтому, когда она замечает, что подкрадывается беспокойство, она сообщает своему близкому окружению, что ей нужна дополнительная поддержка.
“Это буквально облегчит бремя любых задач, которые необходимо выполнить, а также эмоционально облегчит мне умственно и эмоционально”, — говорит Зальц.
Вермани окружает себя людьми и ресурсами, которые могут помочь справиться с ее уровнем стресса, помочь ей преодолеть негативные стереотипы мышления и помочь переосмыслить видение хорошего среди плохого. И да, среди этих людей ее собственная команда психиатров.
Сэндифорд разделяет это мнение, добавляя: “Терапевтам нужна терапия, поэтому я общаюсь с кем-то, кто может помочь мне справиться со всеми моими чувствами в обстановке, где я чувствую поддержку и поддержку”.