В связи с быстрым приближением пикового сезона альпинизма многие энтузиасты скалолазания и начинающие альпинисты готовятся к первому путешествию сезона 2023 года.
После того, как пункт назначения выбран и забронированы услуги гида, пора начинать обучение. Хотя наличие всех необходимых технических навыков важно для успешного путешествия, для успеха также важно быть в надлежащей физической форме.
От Альп до Гималаев службы гидов и национальные парки регулярно сообщают о недостаточной физической подготовке как основной причине неудач альпинистских экспедиций.
В результате важно начинать подготовку за несколько месяцев до восхождения. Однако не существует универсального режима, который можно было бы принять повсеместно. Базовый уровень физической подготовки альпиниста, состояние здоровья и тип телосложения — все это влияет на объем и тип тренировок, которые им необходимо пройти перед экспедицией.
Первые шаги
Перед началом тренировочного режима, особенно для начинающих альпинистов, важно проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких сопутствующих заболеваний, которые могут повлиять на то, что вы можете или не можете делать.
После получения одобрения от врача – поездка, которую стоит предпринять, поскольку многие службы гидов запрашивают подтверждение медосмотра до начала экспедиции, – пора начинать обучение.
Коли Гентцель — координатор программы в Американском альпийском институте и гид в Денали. Он говорит, что, хотя каждый человек и экспедиция разные, есть несколько констант, которые все альпинисты должны иметь в виду при начале.
“Помните, что какую бы программу тренировок вы ни использовали, начинайте постепенно; не торопитесь, если у вас длительные боли; остановитесь и пройдите обследование, если почувствуете травму; и обязательно пейте много жидкости (воды или смеси для упражнений) до, во время и после занятий”, — говорит он.говорит.
Для большинства высокогорных восхождений, таких как на хребте Аляска, в Андах или Гималаях, обычно лучше всего начинать подготовку за шесть месяцев до экспедиции. Это означает, что майская экспедиция начнется в ноябре.
Типы тренировок
.jpg)
Существует четыре различных типа тренировок, которые имеют решающее значение для альпинизма: тренировка на выносливость, подготовка к скалолазанию, силовая тренировка и тренировка гибкости.
“Хотя для [ледового и скального] скалолазания и альпинизма важность и актуальность четырех основных режимов тренировок различаются”, — говорит Рольф Остра, соучредитель 360 Expeditions.
“Для скалолазания более важны режимы тренировок, основанные на силе и гибкости, а для альпинизма [наиболее важны] тренировка и выносливость”, — добавляет Остра. “Поскольку наши клиенты — треккеры и альпинисты, мы уделяем особое внимание тренировкам и упражнениям на выносливость при подготовке к экспедиции”.
Тренировка на выносливость
Остра говорит, что выносливость и выносливость являются наиболее важными аспектами физической подготовки, поскольку большая часть альпинистской экспедиции будет включать в себя постоянный подъем в гору с рюкзаком в течение длительного периода времени – обычно несколько часов подряд без возможности остановиться.
Тем не менее, он предупреждает, что вы должны быть умны с тренировками на выносливость и делает упор на длительные аэробные тренировки низкой интенсивности, а не на анаэробные тренировки.
“В течение многих лет я ежедневно совершал часовую пробежку в гору с пятикилограммовым (11 фунтов) рюкзаком и считал, что это полезно для поддержания моей физической формы для экспедиций”, — говорит он. “Но если вы пытаетесь подготовиться к соревнованиям на сверхпрочность, таким как высотная альпинистская экспедиция, этот тип тренировок не принесет вам почти никакой пользы”.
Вместо этого Остра говорит, что важно сосредоточиться на режиме упражнений, который научит ваше тело сжигать запасы межмышечного жира.
“Высокогорная среда с низким содержанием кислорода резко подавляет аппетит, и в результате альпинисты с трудом усваивают достаточное количество калорий”, — говорит он. “Жир — это необходимое топливо для длительного мероприятия, такого как экспедиция на вершину высотой 6000 метров, потому что наш организм может запасать его на много дней”.
“Для больших экспедиций рассмотрите возможность длительных многочасовых тренировок с низкой интенсивностью натощак”, — добавляет Остра.
Обычно тренировки на выносливость включают в себя как аэробную, так и анаэробную схемы, работающие одновременно. Хитрость при подготовке к восхождению заключается в том, чтобы не запускать анаэробный цикл и вместо этого сосредоточиться исключительно на аэробных упражнениях.
“Мало пользы в том, чтобы подталкивать свое тело к превышению аэробного порога – или, другими словами, к превышению уровня усилий, который вы можете поддерживать более или менее бесконечно”, — говорит Остра. “Что на самом деле необходимо, так это способность предотвращать активацию анаэробного контура, продолжая при этом напрягаться – в течение всего дня. Такой физической формы можно достичь, только проводя часы и часы в упражнениях низкой интенсивности ”.
Остра рекомендует альпинистам, отправляющимся на большие высоты, совершать походы продолжительностью от восьми до 10 часов с утяжеленным рюкзаком три раза в неделю в месяцы, предшествующие экспедиции.
Для тех, у кого нет на это времени, хорошим вариантом также является двух-трехчасовая поездка на велосипеде, которая включает в себя несколько подъемов и спусков, сохраняя темп в течение всего дня.
Подготовка к скалолазанию
Наряду с тренировкой на выносливость, подготовка к восхождению является одним из наиболее важных аспектов подготовки к альпинистской экспедиции.
Упражнения для тренировки альпинизма часто работают как упражнения на выносливость, но их основной смысл заключается в укреплении всех групп мышц, которые потребуются для устойчивых и крутых восхождений, некоторые из которых обычно не используются в повседневной деятельности.
“Ни для кого не секрет, что скалолазание — лучшая тренировка для скалолазания”, — говорит Гентцель. “Еще раз, учитывая реальность, у большинства из нас нет возможности регулярно ходить в горы в рамках учебной программы”.
Вместо этого Гентцель рекомендует попытаться смоделировать физические трудности, с которыми альпинисты столкнутся в горах, такие как походы по снегу на снегоступах или подъем по лестнице с утяжеленным рюкзаком и езда на велосипеде, предпочтительно по неасфальтированной местности.
Если возможно, посещать тренажерный зал для скалолазания хотя бы один день в неделю во время тренировок — это тоже здорово, но не всегда доступно.
Остра говорит, что для людей, которые не могут попасть в спортзал или в горы, есть множество отличных упражнений, которые можно выполнять дома.
“Stairmaster и эти мобильные беговые тренажеры работают хорошо”, — говорит он. “Но когда мой босс просит меня провести день за ноутбуком, я стараюсь делать 20 приседаний, 20 отжиманий и 10 подтягиваний каждый час в час”.
“После восьмичасового рабочего дня, который требует довольно много базовых силовых тренировок, плюс, если бы у меня был тренажер для бега, я бы совершил 40-минутную пробежку со скоростью шесть километров в час (3,7 мили в час), прежде чем приступить к тренировкам”, — добавляет он.
Силовые тренировки
Что касается альпинистской экспедиции, силовые тренировки обычно фокусируются на нижней части тела и сердечнике, на которые ложится основная тяжесть подъема тяжелых грузов по склону горы. Альпинистские экспедиции, которые включают в себя длинные участки льда и скалолазание, также потребуют значительной силы верхней части тела и пальцев.
Поскольку не бывает двух одинаковых альпинистских походов, альпинисты всегда должны проконсультироваться со своим гидом, чтобы узнать, какой вид силовой тренировки лучше.
“Скалолазание и альпинизм требуют гораздо большей выносливости, чем просто силы”, — говорит Гентцель. “Как правило, вы должны использовать меньший вес и делать больше подходов и повторений, чем включает обычная программа силовых тренировок. Наша цель здесь — общая физическая форма и долговечность, а не просто сила, взрывная сила или наращивание мышечной массы ”.
Кроме того, лучше тренировать целые группы мышц, а не упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу.
Многие руководства рекомендуют приседания в прыжках, упражнения на подъем, упражнения на пятки и упражнения на становую тягу на одной ноге для тренировки мышц ног и ягодиц.
Прыжковые приседания служат отличным упражнением для нижней части тела и ног. Выполнение 15-20 упражнений за раз помогает развить силу в нижних конечностях, что является отличной практикой для совершения крутых восхождений. Лучше всего то, что их можно делать дома без каких-либо реквизитов.
С другой стороны, упражнения на повышение, укрепляют четверные и ягодичные мышцы. В отличие от прыжковых приседаний, приседания требуют использования устойчивой поверхности, которая предпочтительно находится в 20 сантиметрах (восьми дюймах) от земли.
Начните с того, что попробуйте выполнить всего 15 подъемов на каждой ноге. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте прибавлять в весе, делая подъемы. Носить утяжеленную спину предпочтительнее, чем держать тяжести в руках.
Наряду с восхождением, альпинизм также включает в себя спуск. Упражнения на пятках укрепляют ягодичные мышцы и четверные мышцы, обеспечивая альпинистов силой и равновесием для поддержания контроля при опускании тела с утяжеленным рюкзаком. Они также хороши для укрепления колена и предотвращения травм.
Как и при подъемах, упражнения на пятках также требуют устойчивой поверхности, которая находится примерно в 20 сантиметрах над землей.
Поднимая корпус, становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для укрепления бедер и кора. Эти упражнения помогут вам сохранить равновесие, что крайне важно при восхождении по открытым склонам.
Стоя на одной ноге с небольшим наклоном в колене, наклонитесь вперед в бедре и вытяните одну ногу назад. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
Вдали от ног и нижней части тела, укрепление ядра также важно. Серия упражнений, включая приседания, боковые планки с боковыми подтягиваниями и упражнения на подъем, укрепит ядро, имитируя диапазон движений, используемый для альпинизма.
Тренировка гибкости
Наконец, для скалолазания важен широкий диапазон движений для ваших мышц и гибкость. Тренировка гибкости помогает сократить время восстановления во время восхождения и предотвращает мышечные травмы.
Остра говорит, что, хотя больше внимания уделяется тренировкам гибкости для ледолазов и скалолазов, это также может быть весьма полезно для треккеров и альпинистов.
“Сказав это, многие из наших клиентов считают, что регулярные занятия йогой перед экспедицией очень полезны, когда речь идет о более технических аспектах подъема на вершину, таких как преодоление ледников, морен или крутых склонов, где требуются баланс и гибкость”, — говорит он.
Обязательно заканчивайте каждую тренировку примерно 15-минутными растяжками. Это позволит притоку крови ко всем напряженным мышцам и уменьшит болезненность.
Делайте что-нибудь каждый день
В то время как большинство гидов рекомендуют, чтобы альпинисты начинали тренироваться от двух до шести месяцев, прежде чем отправиться в экспедицию, Остра подчеркивает, что высокий уровень базовой физической подготовки имеет большое значение для подготовки ко всем типам экспедиций.
“Для Ането или легкого восхождения на вершину высотой 4000 метров в Альпах не требуется слишком много тренировок, если человек любит активный и спортивный образ жизни”, — говорит он. “Важно каждый день хотя бы что-то делать, чтобы поддерживать форму”.
“Многие наши клиенты бегают каждое утро и ездят на работу на велосипеде”, — добавляет Остра. “Другие ежедневно занимаются йогой и гуляют по выходным. Как только базовый уровень физической подготовки достигнут и поддерживается, его легче использовать для выполнения требований к тренировкам, специфичных для экспедиции, на которую вы подписались ”.
Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом перед началом нового типа тренировочного режима и спрашивать у своего гида их рекомендации при подготовке к конкретному альпинистскому маршруту.