Отправление в любую альпинистскую экспедицию требует большой продуманности и планирования. От акклиматизации до подготовки всего необходимого снаряжения и предварительной подготовки — есть о чем подумать, прежде чем отправиться в горы.
Однако планирование того, что и как вы будете есть, как перед отправкой в экспедицию, так и во время восхождения, имеет решающее значение для сохранения здоровья и успешного путешествия.
Советы по диете и питанию во время подготовки к экспедиции
Хотя правильное питание в горах или на тропе имеет важное значение, это не единственный ключ к успеху.
Правильное питание во время тренировок подготавливает ваше тело к условиям, с которыми оно столкнется в экспедиции, и поэтому является важной частью подготовки к успешному путешествию.
По словам Брайана Ригби из Boulder’s Elite Sports Nutrition, альпинисты и альпинисты должны думать о питании с точки зрения пирамиды во время тренировок.
Пирамида спортивного питания Rigby состоит из четырех отдельных блоков, самый большой и важный из которых находится внизу, а самый маленький и наименее значимый — наверху.
Получение достаточного количества калорий
В нижней части пирамиды находится получение достаточного количества калорий. Ригби говорит, что это основа всего питания для альпинизма. Если альпинисты не потребляют достаточное количество правильных калорий для сжигания энергии во время тренировок, ни одна из других ступеней пирамиды не имеет значения.
По словам Ригби, чтобы определить количество калорий, необходимое для вашего конкретного веса тела, вам нужно будет вычислить скорость метаболизма в состоянии покоя с помощью онлайн-калькулятора и умножить это число на 1,2.
Эта цифра представляет количество калорий, которые вы сжигаете при сидячем образе жизни. Добавьте сожженные калории из оценок ежедневной активности, и эта цифра будет вашим идеальным потреблением калорий.
Большинство тренеров и диетологов рекомендуют измерять ежедневное потребление в течение первых нескольких недель, пока у вас не будет четкого представления о том, как достичь идеального ежедневного потребления калорий. После этого вам нужно будет только периодически измерять, чтобы убедиться, что вы все еще правильно питаетесь.
Сара Маурер, тренер по фитнесу, альпинистка-высотница и ультрараннер, подчеркивает, что не менее важно правильно питаться калориями.
Она говорит – и научная литература с этим согласна — что спортсмены на выносливость должны получать большую часть своих калорий из сложных углеводов, таких как цельные зерна, которые медленно перевариваются и не повышают уровень сахара в крови.
Сложные углеводы — это те, которые используются для создания гликогена, который является источником энергии, хранящимся в мышцах и используемым ими во время длительных тренировок, таких как походы и скалолазание в течение длительного времени.
Международная федерация скалолазания и альпинизма (UIAA) рекомендует, чтобы альпинисты потребляли от 50 до 65 процентов калорий, потребляемых за счет углеводов.
В этом случае потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов калорий и должно быть ограничено поли- и мононенасыщенными жирами, такими как оливковое масло, орехи, семечки, канола, жирная рыба, авокадо и яйца.
Оставшиеся 15 процентов калорий должны состоять из белка. Маурер добавляет, что альпинисты и альпинисты должны сосредоточиться на полноценном белке, который включает шесть аминокислот, которые естественным образом не синтезируются организмом.
Такие продукты, как рис и бобы, а также цельнозерновые крекеры с ореховым маслом, содержат полноценные белки.
Для получения рекомендаций о наилучшем способе соблюдения этих рекомендаций по питанию во время тренировок и в экспедициях всегда сначала консультируйтесь с сертифицированным диетологом.
Выбор питательных веществ
Следующим шагом в пирамиде спортивного питания Rigby является распределение питательных веществ, которое зависит от того, как часто вы едите, сколько вы едите и как ваши приемы пищи взаимодействуют с вашим графиком тренировок.
По словам Ригби, частота употребления белка является краеугольным камнем правильного питания. Он говорит, что альпинисты и альпинисты должны употреблять не менее 20 граммов белка каждые три-четыре часа.
Белок играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышечной массы. Во время силовых тренировок и тренировок по скалолазанию это ключ к восстановлению после напряженных тренировок и полезно для предотвращения усталости и мышечных травм.
Однако для углеводов также важно время приема питательных веществ. Ригби и Маурер рекомендуют концентрировать потребление углеводов непосредственно перед, во время и после тренировки, поскольку именно в это время организм испытывает наибольшую потребность в углеводах.
Хотя в очередной раз необходимо проконсультироваться с сертифицированным диетологом, чтобы составить план питания, который подходит именно вам, необходимо соблюдать три основных эмпирических правила:
- Пять-шесть приемов пищи каждый день с интервалом примерно в три-четыре часа;
- Употребляйте по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка во время каждого приема пищи;
- Ешьте продукты, богатые углеводами, во время тренировок.
Цели по питанию макроэлементами и периодизация вашего рациона
Ригби ставит цели по питанию макроэлементами и периодизации своего рациона в качестве третьего и четвертого блоков пирамиды.
Достижение ваших конкретных целей по питанию макроэлементами означает потребление правильного соотношения углеводов, белков и жиров для экспедиции, в которую вы отправляетесь.
Эмпирическое правило для альпинистов такое же, как и вышеупомянутые рекомендации UIAA. Тем не менее, некоторые альпинисты, отправляющиеся на очень большие высоты (более 6000 метров / 19 700 футов), предпочитают адаптировать жировые отложения.
“Наш организм вырабатывает большую часть энергии, необходимой для жизни, за счет аэробного метаболизма, который использует кислород для расщепления в основном жиров и углеводов с небольшим участием аминокислот (белков)”, — рассказывает ExpedReview Рольф Остра, главный гид и соучредитель 360 Expeditions.
“Углеводы или сахар обеспечивают наиболее интенсивную энергию из всех трех источников”, — добавляет он. “Думайте об этом как о высокооктановом топливе организма, которое необходимо постоянно пополнять, поскольку мы можем хранить в крови не более часа”.
“Высокогорная среда с низким содержанием кислорода резко подавляет аппетит, и в результате альпинисты с трудом усваивают достаточное количество калорий”, — продолжает Остра. “Жир — это необходимое топливо для длительного мероприятия, такого как экспедиция на вершину высотой 6000 метров, потому что наш организм может запасать его на много дней”.
Все это приводит к периодизации диеты или адаптации того, когда и что вы едите, в зависимости от вашего тренировочного режима.
Для высотных экспедиций Oostra рекомендует адаптировать жир и периодизировать свой рацион, чтобы подготовиться к этому. Для экспедиций на более низкие высоты и походов в этом, как правило, нет необходимости.
“Важно придерживаться режима упражнений, направленного на повторную тренировку вашего тела, чтобы питаться за счет межмышечных жировых запасов”, — говорит Остра. “Для больших экспедиций рассмотрите возможность длительных многочасовых тренировок с низкой интенсивностью натощак”.
Советы по диете и питанию во время экспедиции
«Важность адекватного потребления калорий и жидкости должна оцениваться по крайней мере так же высоко, как важность потребления кислорода», — сказал Гриффит Пью, физиолог экспедиции, который сопровождал Тенцинга Норгея и Эдмунда Хиллари на вершину Эвереста в 1953 году.
Даже во время одной из первых экспедиций в зону смерти, на высоте более 8000 метров (26 200 футов), Пью осознал важность адекватного дозаправки в экспедиции.
После того, как вы завершили тренировочные сборы и готовитесь отправиться в экспедицию, важно соответствующим образом спланировать, как вы будете упаковывать продукты и закуски, а также когда и сколько вы будете есть один раз в экспедиции.
Упаковка и приготовление блюд и закусок для экспедиции
Прежде чем отправиться в экспедицию, вам следует поэкспериментировать с некоторыми продуктами, которые вы можете взять с собой в экспедицию.
Согласно UIAA, аппетит и вкусовое восприятие сильно снижаются на высоте более 5000 метров (16 400 футов), что может привести к резкой потере веса в альпинистских экспедициях. В то же время для физических упражнений требуется в два раза больше калорий, чем на уровне моря на тех же высотах.
“Поскольку, вероятно, бывают случаи, когда потребление энергии недостаточно для покрытия энергетических затрат, важно, чтобы диета была вкусной, сытной и простой в приготовлении и употреблении, чтобы свести к минимуму любую потенциальную потерю веса”, — говорится в UIAA.
“Наличие разнообразных высококалорийных продуктов и легко готовящихся углеводов для самостоятельного выбора во время еды или которые можно положить в карманы для легкого доступа во время восхождения (особенно углеводов) может быть полезной стратегией”, — добавляет UIAA.
Например, вам следует поэкспериментировать с яичным порошком, молоком и сыром, чтобы определить, какой белок наиболее вкусен. Вам также следует попробовать обезвоженные овощи, бульонные кубики, сухофрукты и различные орехи. Важно выяснить, что вкусно и легко есть.
Исследования также показали, что полезно брать с собой пакеты со специями. Они добавляют аромат и делают порошкообразные продукты более вкусными, особенно на больших высотах, когда ваш аппетит значительно уменьшился.
UIAA также рекомендует планировать блюда, которые можно приготовить в одной кастрюле с использованием минимального количества топлива для приготовления пищи и которые потом легко чистить. На экстремально большой высоте – например, в лагере Эверест III и выше – UIAA заходит так далеко, что рекомендует приносить еду, которая не требует приготовления или может быть приготовлена путем смешивания с горячей водой.
“Нет смысла таскать с собой еду, которая не будет съедена. Тщательно учитывайте диетические потребности, предпочтения и антипатии членов вашей экспедиции ”, — говорится в сообщении UIAA. “Простота, с которой можно приготовить еду на высоте и в холоде, имеет решающее значение для обеспечения большей возможности соответствия потребления энергии и вкусовых качеств потребностям в энергии”.
При выборе правильных продуктов для экспедиции UIAA также рекомендует проверять, как эти продукты сохраняются в различных условиях. От экстремальной жары до температуры ниже нуля важно брать с собой продукты, которые останутся нетронутыми и съедобными при различных температурах и влажности.
Питание в экспедиции
После того, как вы решили, что взять с собой (или обсудили варианты питания с гидом, ведущим поездку), не менее важно знать, как питаться во время экспедиции.
“Цель перед походом [или восхождением] — получить немного топлива в свой организм, чтобы оно в основном переварилось, а питательные вещества циркулировали к моменту начала”, — говорит Маурер.
Это означает, что первый прием пищи в день в экспедиции должен быть съеден по крайней мере за час (желательно больше, если это возможно) до выхода из лагеря. В день восхождения на вершину это может означать пробуждение немного пораньше, чтобы пища переварилась, прежде чем отправиться на вершину горы.
Первый прием пищи в день является одним из самых важных во время альпинизма или треккинга и должен содержать баланс белков, углеводов и жиров, чтобы избежать резкого скачка уровня сахара в крови. Маурер говорит, что хорошим примером является употребление цельнозернового бублика или крекеров с арахисовым маслом или другим видом орехового масла.
После завтрака вы, скорее всего, оденетесь и соберете вещи для остальной части дня восхождения. Перед тем, как отправиться в поход, также неплохо съесть простые углеводы, такие как конфеты или фрукты, чтобы повысить уровень энергии.
После того, как вы покинули лагерь и начали поход или восхождение, лучше употреблять больше небольших порций углеводов – от 30 до 90 граммов – каждый час.
Простые углеводы — это самое быстрое топливо, которое вы можете выбрать, и они отлично подходят для коротких всплесков энергии. Добавление закусок с высоким содержанием жира и белка замедляет пищеварение и приводит к более длительному и устойчивому накоплению энергии. В результате важно сочетать и сочетать эти закуски во время пеших прогулок или скалолазания.
Если вы отправляетесь в поход или занимаетесь альпинизмом в жару, также важно убедиться, что вы потребляете достаточно натрия, чтобы восполнить потери электролитов с потом.
Гели и энергетические батончики отлично подходят для восполнения как электролитов, так и сахаров, но иногда полезно есть настоящую пищу. Это более сложная задача на высокогорных подъемах, но для более простых восхождений и походов может быть полезно взять с собой закуски, такие как картофельные оладьи, бекон и маринованные огурцы, чтобы пополнить запасы соли и сахара.
После того, как вы завершили поход или восхождение на целый день, важно правильно питаться, чтобы подготовиться к следующему дню.
Альпинисты и туристы должны съесть небольшой, богатый сложными углеводами перекус через 30 минут после прибытия в лагерь на день, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.
Через несколько часов вам следует подкрепиться более основательно с соотношением углеводов к белкам примерно четыре к одному, чтобы заправиться на следующее утро.
Поддерживайте гидратацию
В любой альпинистской или треккинговой экспедиции, наряду с правильным питанием, не менее важно избегать обезвоживания.
“Все, что вы едите во время тренировки, будет усваиваться намного лучше, если вы принимаете это с большим количеством воды”, — говорит Маурер.
Она говорит, что есть преимущества и недостатки, связанные как с бутылками с водой, так и с системами гидратации.
Бутылки с водой хороши для отслеживания того, сколько воды вы пьете, что помогает убедиться, что вы пьете достаточно, особенно в жаркие дни.
Между тем, гидратационные пакеты полезны для питья воды на ходу и сокращения времени, затрачиваемого на то, чтобы выпить больше воды.
Когда вы пьете воду в экспедиции, ее следует пить маленькими глотками, а не глотать залпом, так как медленный прием воды дает организму больше времени для ее усвоения и полной регидратации всех клеток, использующих воду для подпитки.
UIAA добавляет: “Невозможно указать, сколько воды следует выпивать каждый день, поскольку это зависит от погодных условий, интенсивности / количества физической активности, индивидуальных различий в потерях пота и пола”.
Тем не менее, несколько исследований показали, что альпинистам на Эвересте требуется от 2,5 до 4,1 литров в день, чтобы оставаться адекватно увлажненными. Разница во многом зависит от того, какие физические нагрузки были в течение дня, и от вашего уникального физиологического состава.
Прежде чем отправиться в экспедицию, лучше проконсультироваться с сертифицированным диетологом, чтобы определить, сколько воды вам следует пить на больших высотах, чтобы избежать острой горной болезни и поддерживать достаточное увлажнение.
Поскольку иногда бывает трудно измерить потребление воды на большой высоте, UIAA рекомендует регулярно проверять вашу мочу, поскольку это простой способ определить уровень гидратации.
“Моча должна быть очень бледно-желтого цвета, когда вы правильно увлажнены, и ваша моча должна быть достаточной по объему”, — говорит федерация. “Чем более темно-желтой, даже светло-коричневой становится моча, а также чем она скудна в объеме, это указывает на усиление сильного обезвоживания или даже острой горной болезни”.