Похудение и связанные с ним диеты, как правило, делают пищу однообразной и безвкусной. Кетогенная диета — отличный способ сбросить около 3 кг в неделю, питаясь при этом не содержащей жиров и богатой белками пищей по вашему выбору! Кетогенная диета или кето-диета включает потребление жиров в больших количествах и потребление белков в умеренных количествах ежедневно при одновременном снижении потребления углеводов до количества, которое обычно составляет менее 50 г в день.
Как Работает Кетогенная Диета?
Пища, которую мы потребляем, расщепляется в нашем желудке и кишечнике. Углеводы, содержащиеся в пище, расщепляются пищеварительной системой и попадают в кровоток в виде сахара в крови или глюкозы. Клетки расщепляют этот уровень сахара в крови или глюкозу, вырабатывая энергию для функционирования нашего организма.
При кетогенной диете организму дается пища с высоким содержанием жиров. Печень расщепляет молекулы жира с образованием кетонов, и в отсутствие сахара в крови / глюкозы в качестве топлива клетки расщепляют эти кетоновые тела для производства энергии. Процесс использования организмом молекул жира для производства энергии называется кетозом.
Как только начинается процесс кетоза, который обычно занимает 1-2 недели, потребление жира организмом увеличивается и приводит к устойчивой потере веса при кетогенной диете до 3 кг в неделю. Если вы склонны включать физические упражнения в свой распорядок дня, ваша потеря веса может резко увеличиться.
Типы Кетогенной Диеты
Давайте рассмотрим типы кетогенной диеты –
Простая / Стандартная Кетогенная Диета
Это общий или стандартный тип, как указано в названии. Он включает потребление небольшого количества углеводов, среднего количества белков и большого количества жиров. Это самый простой вариант диеты для соблюдения. После наступления кетоза эта кетогенная диета может легко помочь вам терять примерно 2-3 кг в неделю.
Отслеживаемая / Целевая Кетогенная Диета
Этот тип кетогенной диеты, предполагающий потребление углеводов в период интенсивных кардиотренировок, разрешен. Однако этот вариант следует обычно практиковать под руководством диетолога или тренера тренажерного зала, чтобы можно было ощутить какую-либо полезную потерю веса.
Кетогенная Диета С Высоким Содержанием Белка
Этот вариант диеты позволяет включить потребление большого количества белка в кетогенную диету с высоким содержанием жиров. Обычно его предпочитают люди, занимающиеся легкой атлетикой или бодибилдингом.
Циклическая Кетогенная Диета
Этот вариант диеты представляет собой способ продолжения кетогенной диеты при соблюдении коротких периодов потребления углеводов. Обычно схема потребления углеводов следующая: 4-5 дней кето-диеты с перерывом на 2-3 дня высокоуглеводной диеты. Это помогает человеку придерживаться кето-диеты в течение длительного периода времени, не ощущая никаких побочных эффектов.
Что Можно Есть?
Кетогенная диета — это обезжиренная диета, поскольку она предполагает большое потребление жирной пищи, такой как –
- Орехи и семечки (семена чиа, миндаль, орехи кешью, грецкие орехи и др.)
- Сливочное масло и гхи
- масла (пальмовое, оливковое, кокосовое)
- сыр
- молочные сливки
План диеты включает потребление богатых белком продуктов, таких как –
- яйца
- сыр (творог, необработанный сыр)
- тофу
- красное мясо (баранина, свинина, говядина)
- Белое мясо (рыба, птица)
- грибы
- бобовые
- Молоко
Другие важные продукты, входящие в состав кетогенной диеты –
- зеленые листовые овощи (шпинат, листья пажитника и др.)
- цветная капуста
- брокколи
- ростки
- болгарский перец
- лук
- чеснок
- огурец
- кабачки
- тыквы (яблочные, бутылочные, горькие и т.д.)
Большинство фруктов богаты углеводами; таким образом, кетогенная диета включает только ягоды, такие как черника, клубника, ежевика и т.д., Которые богаты минералами, а также антиоксидантами и с очень низким содержанием углеводов.
Что Такое Кето-Грипп?
После начала кетогенной диеты организм сначала потребляет легкодоступную глюкозу из крови. Как только уровень глюкозы снижается, в организме начинается кетоз. Однако этот переход, как правило, сопровождается определенными неприятными, но не угрожающими симптомами, такими как:
- Раздраженный желудок
- Перепады настроения
- Запор
- Повышенная жажда
- Неприятный запах изо рта или кето-дыхание
- Усталость
- Низкое потребление энергии
Проявление всех вышеперечисленных симптомов или их комбинации называется «Кето-гриппом‘. Симптомы исчезают, как только организм привыкает к новому топливу, состоящему из кетоновых тел, которые вырабатывает печень, сжигая жир, содержащийся в рационе.
Преимущества Кетогенной Диеты
Что ж, теперь, когда мы знаем, что такое кето-диета, давайте кратко рассмотрим, в чем преимущества этого стиля питания. Первое важное преимущество заключается в том, что оно обеспечивает потерю веса, сохраняя вас сытыми. При соблюдении кетогенной диеты не нужно голодать или избегать прогулок.
- Соблюдать эту диету легко; вы можете есть все, что хотите, кроме углеводов.
- Ее можно соблюдать, даже когда вы выходите перекусить. Когда вы ужинаете в ресторане, просто закажите богатое белком блюдо, например, мясо или рыбу, с гарниром из салата.
- Диета с высоким содержанием клетчатки, получаемой из овощей. Таким образом, вы получаете хорошую дозу витаминов и минералов из натуральных растительных источников.
- Она снижает уровень сахара в крови и является хорошим рационом питания для людей с сахарным диабетом 2 типа.
- Основная тема диеты — хорошо питаться и держать желудок полным. Таким образом, она полезна для людей, страдающих повышенной кислотностью. Доказано, что эта диета оказывает успокаивающее действие на желудок.
- Повышенная физическая выносливость — одно из преимуществ кетогенной диеты.
- Повышенный уровень энергии после первых нескольких дней кето-гриппа.
Как Превратить Ваши Блюда В Блюда Для Кетогенной Диеты?
Соблюдать любую диету становится легко, если вы выберете, заранее спланируете и организуете свое питание. Вот набор примерных блюд, которые облегчат вам достижение потери веса с помощью кетогенной диеты.
1: Тип – Завтрак
Яйца легко приготовить на завтрак любому человеку. Они сытные, питательные и просты в приготовлении. Чтобы сделать этот ‘первый прием пищи дня’ более кето-ориентированным, выбирайте с яйцами любое из перечисленных ниже сочетаний :
- Приготовьте яйца на оливковом / пальмовом масле
- Добавляйте лук, грибы, чтобы увеличить содержание белка
- Добавляйте сыр, чтобы увеличить вкус, содержание белка и жира
- Включите бекон
- На гарнир подавайте обжаренные овощи
2: Тип – Обед / Ужин
Основные блюда можно обогатить содержанием жира и белка, выбрав любое красное / белое мясо в качестве основного компонента блюда. Для вегетарианцев рекомендуется включать панир (творог) или тофу в качестве основного блюда. Увеличьте правильность кетогенной диеты любым из следующих способов:
- Приготовление на оливковом / пальмовом / кокосовом маслах
- Ешьте большое количество мясной части блюда
- Включите в гарнир зеленые листовые овощи
- Приготовьте питательный овощной салат с насыщенной заправкой из оливкового масла
3: Тип – Перекус
Кетогенная диета поощряет перекусы, при условии, что вы делаете это правильно. Высокое содержание углеводов в печеньях, макаронах, лапше, крекерах и т.д. Не рекомендуется использовать в качестве перекусов для похудения с помощью кето-диеты. Следующие комбинации могут стать способом побаловать ваши вкусовые рецепторы, а также соблюдать диету:
- Употребление овощных салатов
- Употребление ягод
- Ешьте супы с овощами и / или курицей
- Перекусывайте орехами, такими как миндаль или кешью
- Перекусывайте семенами, такими как семена чиа, тыквы или льна
- Ешьте проростки