Большинству из нас знаком послеобеденный энергетический спад. Это чувство испытывают даже самые продуктивные люди – неспособность сосредоточиться после обеда, непреодолимое желание вздремнуть и выпивание бесчисленного количества чашек кофе, чтобы не заснуть. Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сосредоточенным на важных встречах и регулярно откладываете их на потом, эти советы для вас. Также имейте в виду, что это не просто поможет вам выполнить список дел; на самом деле преодолеть энергетический спад в 4 часа дня (или просто избежать его в первую очередь) гораздо полезнее для вашего здоровья. Мы поговорили с аккредитованным диетологом Элис Макинтош из Equi London, которая поделилась своими советами и хитростями для повышения уровня энергии во второй половине дня.
1. Ешьте на завтрак продукты, заряжающие энергией
Если вы хотите оставаться энергичным весь день, вам нужно начать с правильного питания первым делом. Завтраки на основе углеводов, такие как хлопья или тосты, могут дать вам начальный заряд энергии, но их хватает ненадолго. Лучший выбор — это белок на завтрак, который обеспечит вам постоянный запас энергии в течение дня. Яйца — отличный источник белка, так же как копченый лосось, ореховое масло и льняное семя. Если у вас нет времени готовить, попробуйте чиа-пудинг на ночь с кокосовым йогуртом, ореховым маслом и ягодами в качестве сытного и поддерживающего завтрака. В смузи часто много сахара, но их легко сделать более полезными, добавив больше белка и овощей. Вместо фруктов используйте овощи, такие как капуста, цветная капуста, кабачки, шпинат и авокадо, добавьте простой йогурт и посыпьте семенами конопли или шариком орехового масла и протеиновым порошком.
2. Узнайте, как обеспечить себе качественный сон
Как и в случае с советом номер один – дневная энергия заключается не только в том, что вы делаете днем – хороший ночной сон необходим для того, чтобы избежать дневного спада. Чтобы хорошо выспаться ночью, вам следует установить регулярный режим отхода ко сну и стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Утром направляйте дневной свет в глаза (без солнцезащитных очков!) — Даже если для этого придется сидеть у окна, поскольку это помогает установить ваш циркадный ритм. Избегайте просмотра телевизора или использования телефона или ноутбука непосредственно перед сном, потому что синий свет, излучаемый этими устройствами, нарушает выработку мелатонина, нашего гормона сна. Расслабляющая ванна с английской солью или чтение книги также могут помочь вам подготовиться ко сну.
Магний отлично подходит для расслабления мышц и снятия напряжения, и он действительно может помочь вам отключиться и успокоиться, потому что способствует высвобождению ГАМК (успокаивающего нейромедиатора). Если ваши мышцы болят от физических упражнений или работы, или если вы просто немного взвинчены, ешьте больше зеленых листовых овощей, цельного зерна и сырого какао. Когда дело доходит до добавок магния, это большое и объемистое питательное вещество, поэтому большинству поливитаминов не хватает того, что вам нужно. Ищите добавку, которая содержит 200-300 мг глицината или хелата магния в правильной дозировке.
3. Сократите потребление кофеина
Мы не призываем навсегда отказаться от кофе или чая, но хорошей идеей будет ограничить потребление до 1 чашки утром. Это происходит потому, что кофеин высвобождает в кровь кортизол (наш гормон стресса), который придает нам энергию и повышает нашу бдительность. Важно отметить, что период его полураспада (время, необходимое нашему организму для расщепления половины потребляемого количества) составляет 12 часов, что означает, что половина кофеина, содержащегося в чашке кофе, выпитой в полдень, может оказаться в вашей крови к полуночи.
Многие говорят, что кофеин не влияет на их сон, но они могут обнаружить, что естественным образом просыпаются рано и не могут снова заснуть. Они также могут не осознавать тот факт, что, хотя они спят, естественные циклы глубокого и быстрого сна в организме могут быть нарушены кофеином, а это значит, что они не просыпаются, чувствуя себя полностью отдохнувшими и восстановленными. Известно, что кофеин не только нарушает наш естественный цикл сна / бодрствования, что приводит к некачественному сну, но и подавляет аппетит, что может означать, что вы весь день бегаете натощак, что плохо сказывается на дневной энергии. Замените кофеин перекусом с высоким содержанием питательных веществ и белка, если чувствуете недостаток энергии. В противном случае попробуйте напитки без кофеина, такие как чай без кофеина, ройбуш или газированную воду.
4. Учитывайте потребление витаминов группы В, железа и йода
Железо — это минерал, который играет важную роль в работе сердечно-сосудистой системы и помогает транспортировать кислород по всему организму, чтобы вы могли работать наилучшим образом. Дефицит железа может привести к усталости, поэтому, если вы чувствуете себя разбитым, стоит сдать анализы на низкий уровень железа, а также проверить уровень ферритина (который показывает, насколько хорошо ваш организм накапливает железо).
Между тем, йод играет важную роль в регулировании выработки гормонов щитовидной железы, что, в свою очередь, поддерживает здоровый обмен веществ. Исследования показали, что до 80% людей с низким уровнем гормонов щитовидной железы чувствуют усталость и вялость. Если с энергией проблемы, подумайте о добавлении железа и йода в их идеальных формах и правильной дозе.
Витамины группы В абсолютно необходимы для хорошей энергии, потому что они также помогают нам вырабатывать нужные мозгу химические вещества, лучше справляться со стрессом, а также поддерживают баланс щитовидной железы и женских гормонов, что также может повлиять на нашу энергию. Витамины группы В содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, чечевице, фасоли, цельнозерновых продуктах и овощах, таких как авокадо, свекла и сладкий картофель. Если вы вегетарианец, рекомендуется ежегодно проверять уровень витамина В12, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Также обратите внимание на универсальную формулу, которая содержит повышающие энергию ингредиенты, такие как витамины группы В, магний и адаптогены.
5. Замените свои послеобеденные перекусы
Как правило, закуски должны соответствовать следующим принципам: в них должен быть источник белка, они не должны содержать рафинированных белых углеводов или добавленного сахара, и они должны быть сбалансированы с точки зрения питательных веществ. Белые или рафинированные углеводы, обработанные пищевые продукты и подсластители с более высокой гликемической нагрузкой могут вызвать у нас чувство усталости, тягу к большему количеству сахара и борьбу с туманом в мозгах. Возможно, именно поэтому мы чувствуем усталость около 16:00. Замените батончики, рисовые лепешки и сухофрукты яблоком и небольшим количеством орехового масла, овсяные лепешки хумусом или протеиновым коктейлем. Это поможет вам избежать ‘углеводной комы’ и энергетического спада в 4 часа дня.
Если вы часто чувствуете прилив сил после еды, попробуйте вставать и прогуливаться в течение 15 минут после каждого приема пищи и делать несколько глубоких вдохов, чтобы насытить организм кислородом. Усвоив эту простую привычку, люди могут избежать скачков сахара в крови и высокого уровня инсулина, которые могут вызывать чувство усталости и стресса в течение дня.