Приседание — одно из лучших комплексных движений для нижней части тела. Это также одно из самых сложных упражнений для выполнения. Это потому, что приседание может привести к травме спинного мозга, если вы не будете все время держать кор напряженным.
Если вы новичок в этом движении, не спешите переносить вес 100 кг на штангу и начинать приседать. Вместо этого вам нужно сначала убедиться, что вы знаете, как правильно это делать, и как только вы будете готовы, вы можете поместить некоторые веса на штангу. В любом случае, если вы не знаете, с чего начать, вот пошаговая инструкция о том, как правильно приседать.
Что нужно для выполнения приседания
1. Силовая стойка
Очень важно приседать в силовой стойке для максимальной безопасности. С этим устройством вам не нужно беспокоиться о том, что штанга упадет с вашей спины, потому что есть булавки, которые готовы ее подхватить. Некоторые могут подумать о приседании на тренажере Смита, но, честно говоря, это не очень хорошая идея, потому что исследования показали, что тренажеры не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как свободные веса. В любом случае, фиксированная перекладина тренажера Смита не всегда удобна и может травмировать вас, поскольку у разных атлетов разное строение тела, верно?
Кроме того, вы также можете приседать в стойке для приседаний, но она не такая прочная, как силовая стойка. Поэтому, если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или занимаетесь тяжелой атлетикой, стойка для приседаний вполне подойдет.
2. Пояс для поднятия тяжестей
Когда дело доходит до тяжелой сложной работы, такой как приседания или становая тяга, необходимо носить пояс для поднятия тяжестей. Этот предмет поможет вам все время держать мышцы пресса напряженными, защищая верхнюю часть спины от округления и избегая чрезмерного прогиба нижней части спины.
Как правильно приседать
Давайте разберемся. Существуют разные способы приседания, такие как приседание спереди, приседание сумо или приседание с низкой перекладиной. Однако сегодня я хочу познакомить вас, ребята, с приседанием на высокой перекладине, которое также является наиболее распространенным вариантом приседания. Итак, давайте начнем:
1. Настройка
Сначала установите горизонтальные предохранительные штифты так, чтобы они были готовы поймать штангу в случае неудачи. Поставьте штангу на стойку лицом к ней. Возьмитесь за перекладину средним хватом и поставьте ее высоко на свои ловушки. У женщин это может вызвать боль в шее, поэтому я предлагаю вам использовать штангу или просто приседать с низкой перекладиной на спине, но в этой статье мы говорим не об этом.
2. Снимите штангу
Теперь переместите ступни прямо под перекладину. Держите спину прямо, а грудь приподнятой. Выпрямите ноги, чтобы снять перекладину со стойки. Медленно отступите назад, пока не встанете в исходное положение. Встаньте так, чтобы пятки были под плечами и на ширине плеч. Разверните ноги под углом 30 градусов, не отрывая их от пола. Не забудьте убедиться, что вы находитесь не слишком далеко от стойки, иначе английские булавки не смогут зацепиться за перекладину, когда вы потерпите неудачу в последнем повторении.
3. Опустите тело
Сделайте глубокий вдох, задержите его, а затем медленно опускайте тело. Имейте в виду, что вы всегда должны удерживать штангу над центром стопы все время. Кроме того, ваша спина должна быть прямой и никогда не позволяйте ей выгибаться или округляться, если вы не хотите получить травмы.
Не забывайте приседать как можно глубже. Это может вызвать споры, потому что у нас разное строение тела и разная подвижность лодыжек или бедер, верно? Вот почему я не хочу говорить, что вы должны приседать, используя весь диапазон движений. Вместо этого просто убедитесь, что вы продолжаете опускать корпус до тех пор, пока не перестанете держать спину прямо или у вас не начнет подмигивать задница.
Совет: Чтобы избежать подмигивания ягодицами или не перегибать спину, не откидывайте ягодицы назад, вместо этого выдвигайте колени вперед. Таким образом, вы сможете держать спину прямо и, следовательно, защитить свой позвоночник.
4. Поднимите штангу вверх
Когда вы достигнете нужной глубины приседания, оттолкнитесь пятками, чтобы быстро поднять штангу. Еще раз повторяю, пока вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия, не теряйте упругости в области кора, даже когда надеваете пояс для подтягивания. Кроме того, не позволяйте коленям прогибаться при попытке поднять штангу, потому что она не нацелена на внутреннюю сторону бедер.
Я видел, как многие парни в спортзале правильно опускают штангу, но когда они поднимают ее, то сначала поднимают ягодицы, и это вызывает сильную боль в нижней части спины, что очень опасно для позвоночника. Поэтому просто убедитесь, что вы используете квадрицепсы и подколенные сухожилия для поднятия штанги или просто отталкиваетесь пятками. И в верхней части движения зафиксируйте бедра и колени. Вот как вы выполняете идеальное повторение приседания с высокой перекладиной. Выдохните и приготовьтесь к следующему.
Повторите это упражнение для требуемого количества повторений. По моему опыту, важно приседать не менее 5 повторений, потому что, если вы приседаете менее 5 повторений, боюсь, этого недостаточно, чтобы вы почувствовали необходимое мышечное напряжение и жжение в квадрицепсах и ягодичных мышцах. Если вы человек, занимающийся общей физической подготовкой, то наиболее эффективный диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений.
5. Поднимите штангу
Когда вы закончите, не пытайтесь поднимать штангу прямо в стойки. Это очень рискованно и опасно для вашего тела, потому что вы можете промахнуться мимо стойки. Просто держите штангу так, чтобы бедра были зафиксированы, затем медленно шагайте вперед, пока не окажетесь достаточно близко к вертикальным частям стойки. Теперь медленно согните ноги, чтобы штанга мягко коснулась стойки, и готово!
Последняя мысль
Вот основные шаги по правильному приседанию. Важно отметить, что вам следует начинать с малого веса и постепенно переходить к все большему весу, когда вы действительно овладеете техникой. Кроме того, использование рукавов до колен или наколенников поможет вам выполнять упражнения более комфортно. Надеюсь, вам, ребята, понравится моя статья и вы достигнете своих целей как можно скорее!